Πώς να διατηρήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής εάν έχετε αρθρίτιδα στο γόνατο;

7
Πώς να διατηρήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής εάν έχετε αρθρίτιδα στο γόνατο;

Στη δημοσίευση του Απριλίου 2022 του Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy δημοσιεύτηκε ένα άρθρο με τίτλο „Παρόμοια αποτελέσματα της θεραπείας άσκησης, των μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων και των οπιοειδών για τον πόνο της οστεοαρθρίτιδας στο γόνατο: Μια συστημική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση δικτύου

Μια «συστημική ανασκόπηση» είναι μια περιεκτική ανασκόπηση της σχετικής βιβλιογραφίας που χρησιμοποιεί συγκεκριμένες μεθόδους για την αναζήτηση, τον εντοπισμό, την αξιολόγηση και τη σύνοψη όλης της βιβλιογραφίας για ένα συγκεκριμένο θέμα. Θεωρείται το υψηλότερο δυνατό επίπεδο στοιχείων στην ιεραρχία της επιστημονικής έρευνας για τη λήψη αποφάσεων σχετικά με τις παρεμβάσεις.

Ή, όσον αφορά τον πόνο της αρθρίτιδας στο γόνατο, τι συνιστάται για εκείνους που τι να συνεχίσουν να κινούνται, να συνεχίσουν να ζουν τον ενεργό τρόπο ζωής τους και να τους επιτρέπουν καλύτερα να το κάνουν ενώ περιηγούνται στο μονοπάτι του πόνου που σχετίζεται με την ασθένειά τους.

Η χρήση φαρμάκων στη θεραπεία της αρθρίτιδας ήταν η σύσταση θεραπείας μαζί με τη σύσταση για αύξηση ή διατήρηση της δραστηριότητας. Δυστυχώς, πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι η θεραπεία άσκησης είναι επώδυνη για ασθενείς με αρθρίτιδα και ότι η δραστηριότητα βοηθά μόνο στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου και όχι στη διαχείριση του πόνου.

Όπως υπονοεί ο τίτλος του άρθρου, η ανάλυση συστημικής ανασκόπησης έδειξε ότι υπήρχαν παρόμοια αποτελέσματα στη ρύθμιση του πόνου μεταξύ θεραπείας άσκησης, μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων και οπιοειδών. Επομένως, εάν ο φόβος του αρθριτικού πόνου ήταν ο κύριος μοχλός για τον περιορισμό ή την εξάλειψη της άσκησης από τον τρόπο ζωής ενός ατόμου, τα στοιχεία για το αντίθετο δείχνουν ότι ένα άτομο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση αυτού του πόνου μέσω της άσκησης.

Μάλιστα, στο συμπέρασμα της μελέτης, αναφέρει ότι, «η θεραπεία άσκησης κατατάχθηκε ως η καλύτερη θεραπεία για τον πόνο της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος, ακολουθούμενη από τα ΜΣΑΦ και τα οπιοειδή». Αυτή η κατάταξη θα πρέπει να προτείνει σε άτομα που αγωνίζονται με πόνο αρθρίτιδας στο γόνατο ότι η μετάβαση στη θεραπεία άσκησης ως θεραπεία πρώτης γραμμής, σε σύγκριση με τη φαρμακολογική φροντίδα, θα απέφερε τα καλύτερα αποτελέσματα.

  • Ηλικία (80% των ενηλίκων άνω των 65 ετών έχουν κάποιου βαθμού οστεοαρθρίτιδα)
  • Παχυσαρκία (Υπερβολική και μη ανακουφισμένη πίεση στις αρθρώσεις με την πάροδο του χρόνου)
  • Όντας θηλυκό
  • Παραμόρφωση της άρθρωσης – ανατομικές αποκλίσεις από το φυσιολογικό, όπως το genu varum (μπούκλα) ή το valgum (knock knees)
  • Προηγούμενος τραυματισμός της άρθρωσης (που προκαλεί χαλάρωση της άρθρωσης ή έξαρση μιας βλάβης της άρθρωσης)
  • Μυϊκή αδυναμία (που σχετίζεται με έλλειψη υποστήριξης και σταθερότητας των αρθρώσεων)
  • Αδράνεια (ο αρθρικός χόνδρος τρέφεται μέσω της κίνησης της άρθρωσης)

Εάν ο πόνος νικήσει στη δοκιμή της αρθρίτιδας και κατά συνέπεια μειωθεί ή εξαλειφθεί η δραστηριότητα ή η άσκηση, ο καταρράκτης των σχετικών ανατομικών αλλαγών θα αυξηθεί σε ένταση και ταχύτητα.

  • Απώλεια μυϊκής δύναμης → περαιτέρω απώλεια σταθερότητας της άρθρωσης και αυξημένη επιδείνωση του χόνδρου της άρθρωσης → οστεοαρθρίτιδα
  • Απώλεια εύρους κίνησης → λιγότερη κίνηση που απαιτείται για τη μείωση της φλεγμονής και τον αυξημένο πόνο από δυσκαμψία → οστεοαρθρίτιδα
  • Αύξηση βάρους → που οδηγεί σε αυξημένες μη φυσιολογικές πιέσεις στην άρθρωση → οστεοαρθρίτιδα

Η αερόβια, η προπόνηση δύναμης και η προπόνηση ευελιξίας είναι όλα σημαντικά στη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας.

Αερόβια προπόνηση

Συμμετοχή σε αερόβια ή καρδιοαναπνευστική προπόνηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση του άθικτου χόνδρου, θα εξασφαλίσει επαναλαμβανόμενο εύρος κίνησης της άρθρωσης και θα προσφέρει ανακούφιση από τον πόνο. Μερικές συμβουλές περιλαμβάνουν:

  • Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε καλή ενυδάτωση ανά πάσα στιγμή, και ειδικά κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
  • Εάν δεν ασκείστε, ξεκινήστε με δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου όπως περπάτημα, ποδήλατο, ποδηλασία κ.λπ.
  • Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά τις υπερωρίες, δουλεύοντας για να ανταποκριθείτε τελικά στις οδηγίες του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής για αερόβια άσκηση για την προώθηση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου ασθένειας.
  • Καταλάβετε ότι στην αρχή μπορεί να υπάρχει κάποια ενόχληση, ίσως και πόνος, αλλά υπερωρίες ο πόνος θα μειωθεί και η κινητικότητα θα αυξηθεί.

Προπόνηση δύναμης

Προπόνηση αντίστασης θα βελτιώσει τη δύναμη των μυών, αποτρέποντας την ατροφία και τη σχετική υπερκινητικότητα των κινήσεων των αρθρώσεων που επιδεινώνουν τον χόνδρο της άρθρωσης. Οι δυνατοί μύες βοηθούν επίσης στην πρόληψη τραυματισμών και ζημιών στις αρθρώσεις. Μερικές συμβουλές περιλαμβάνουν:

  • Ξεκινήστε με ελαφριά έως μέτρια ένταση. Αυτό μπορεί απλώς να είναι το σωματικό βάρος για ασκήσεις όπως τα squats.
  • Στη συνέχεια, προχωρήστε στην υπερωριακή εργασία με αντίσταση για την ενίσχυση των μυών στο σημείο που προστατεύουν την άρθρωση. Η πίεση στην άρθρωση από την προπόνηση με αντιστάσεις είναι θεραπευτική και έχει αποδειχθεί ότι προάγει τη δύναμη και την πυκνότητα του χόνδρου.

Ευκαμψία

Εκτελώ ασκήσεις ευελιξίας για την επίτευξη ή τη διατήρηση φυσιολογικού εύρους κίνησης της άρθρωσης. Εάν οι μύες που διασταυρώνονται και δρουν σε μια άρθρωση έχουν ανισορροπία στη δύναμή τους –οι αγωνιστικές προς ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες– θα ασκηθεί μια προκύπτουσα ανισορροπημένη πίεση στις επιφάνειες της άρθρωσης και θα σχετίζεται με μια διάσπαση του χόνδρου.

  • Η γιόγκα, το πιλάτες και το τάι-τσι παρέχουν μοτίβα κίνησης που βελτιώνουν επίσης την ευλυγισία των μυών και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων.
  • Η αποκατάσταση του φυσιολογικού εύρους κίνησης μιας άρθρωσης και η σωστή ισορροπία των μυών που διασχίζουν και δρουν σε μια άρθρωση θα βοηθήσει στη μείωση του πόνου αποκαθιστώντας απλώς τη φυσιολογική ισορροπία πίεσης που θα πρέπει να απλωθεί στις επιφάνειες των αρθρώσεων, σε σύγκριση με μια μη φυσιολογική ποσότητα πίεσης σε απομονωμένες περιοχές.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι άσκησης που μπορεί κανείς να εκτελέσει για να αποκτήσει τις απαραίτητες παρεμβάσεις θεραπείας άσκησης που θα παράγουν θετικά οφέλη για όσους υποφέρουν από οστεοαρθρίτιδα γόνατος. Υπάρχουν πολλοί πόροι για το τι είναι αυτές οι ασκήσεις, έχοντας κατά νου ότι είναι κυρίως οι ίδιες ασκήσεις στις οποίες μπορεί και πρέπει να συμμετάσχει ένα άτομο χωρίς αρθρίτιδα.

Είναι υψίστης σημασίας να συνειδητοποιήσουμε ότι η κατάλληλη άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αρθριτικού πόνου, στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου, στην παροχή καλύτερης ποιότητας ζωής και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με μειωμένη δραστηριότητα. Επιπλέον, η μειωμένη εξάρτησή σας από φαρμακολογικά φάρμακα θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα και τυχόν παρενέργειες.

Ελπίζω να δώσετε μια ευκαιρία στην άσκηση στη μάχη σας με την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος.

Υποφέρετε από αρθριτικό πόνο; Σας έχουν πει ότι πρέπει να περιορίσετε τις κινήσεις σας; Αν το αντίθετο, τι είδους ασκήσεις κάνετε για να διατηρήσετε την υγεία των αρθρώσεων σας;