Τι προκαλεί την οστεοπόρωση και πώς να αυξήσετε την αντοχή των οστών καθώς μεγαλώνουμε

4
Τι προκαλεί την οστεοπόρωση και πώς να αυξήσετε την αντοχή των οστών καθώς μεγαλώνουμε

Όταν σκεφτόμαστε τα οστά, σκεφτόμαστε υπόλευκα, σκληρά, δύσκαμπτα και αμετάβλητα αντικείμενα. Ωστόσο, τα οστά μας είναι ένας ζωντανός και δυναμικός ιστός. Παρέχουν τη δομή του σώματός μας που μας επιτρέπει να κινούμαστε.

Τα οστά μας είναι σημείο προσκόλλησης των μυών, προστατεύουν ζωτικά όργανα και παρέχουν μια δεξαμενή για ασβέστιο. Το ασβέστιο που ρυθμίζεται στενά στο αίμα μας, ελέγχει πολλές από τις κυτταρικές μας δράσεις. Αυτό περιλαμβάνει τη σύσπαση και τη χαλάρωση των μυϊκών κυττάρων.

Τα οστά ανακατασκευάζονται συνεχώς, ως απάντηση στο στρες που βιώνουν και στην ανάγκη για περισσότερο ή λιγότερο ασβέστιο στο αίμα. Τα κύτταρα που ονομάζονται οστεοκλάστες ενεργοποιούνται για να διασπάσουν περιοχές των οστών ως απόκριση στα ορμονικά σήματα και οι οστεοβλάστες δημιουργούν περισσότερα οστά.

Όταν υπάρχει περισσότερη οστική απορρόφηση από τη δημιουργία οστού, εμφανίζεται οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση είναι μια διαταραχή της υγείας όπου τα οστά γίνονται εύθραυστα, γι‘ αυτό και τα άτομα με οστεοπόρωση διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα.

Η οστεοπόρωση είναι α κοινή κατάσταση που επηρεάζει περίπου το 25% των γυναικών ηλικίας 50 ετών και άνω. Ευτυχώς, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε σήμερα για να προστατέψετε τα οστά σας καθώς γερνάτε.

Τι προκαλεί την οστεοπόρωση;

Η οστική πυκνότητα κορυφώνεται γύρω στα τέλη της δεκαετίας του ’20 ή στις αρχές της δεκαετίας του ’30 και αρχίζει να μειώνεται με την ηλικία. Επηρεάζεται από τη διατροφή, τα επίπεδα δραστηριότητας, το κάπνισμα και τις ορμόνες, γι‘ αυτό οι γυναίκες που έχουν υποβληθεί σε πρώιμη εμμηνόπαυση διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση.

Υπάρχουν κάποιες άλλες, πιο σπάνιες καταστάσεις που μπορούν επίσης να προκαλέσουν οστεοπόρωση, όπως ορισμένα φάρμακα ή συγκεκριμένες ορμονικές παθήσεις.

Πώς Το Διαγνώσουμε;

Υπάρχουν δύο τρόποι για τη διάγνωση της οστεοπόρωσης. Το πρώτο περιλαμβάνει ένα κάταγμα ελάχιστου τραύματος. Ένα παράδειγμα θα ήταν ένα κάταγμα από πτώση σε όρθιο ύψος. Ο άλλος τρόπος είναι μέσω προληπτικού ελέγχου για τη μέτρηση της οστικής πυκνότητας.

Γιατί η οστεοπόρωση δεν αφορά μόνο τα οστά;

Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει μια σημαντική αλλαγή στην σύλληψη της οστεοπόρωσης για να αναγνωριστεί ότι οι μύες και τα οστά είναι μια αλληλοεξαρτώμενη μονάδα. Γνωρίζουμε ότι η οστεοπόρωση είναι συχνή, αλλά περίπου το 30% των γυναικών άνω των 60 έχουν μια σχετική πάθηση που ονομάζεται σαρκοπενία.

Η σαρκοπενία είναι απώλεια μυϊκής μάζας και λειτουργικότητας. Το 2016, ο ΠΟΥ την αναγνώρισε ως ασθένεια. Οι γυναίκες με οστεοσαρκοπενία διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για πτώσεις και κατάγματα που αλλάζουν τη ζωή τους, κάτι που μπορεί να αποτελέσει έναυσμα για μια πτώση της ανεξαρτησίας που αλλάζει τη ζωή.

Γιατί το ασβέστιο δεν είναι αρκετό;

Σπουδές τα συμπληρώματα ασβεστίου για την πρόληψη της οστεοπόρωσης ήταν απογοητευτικά. Παρόλο που τα οστά αντλούν μεγάλο μέρος της δύναμής τους από το ασβέστιο, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη ασβεστίου δεν επαρκεί για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Αυτό συμβαίνει γιατί τα οστά είναι ένας δυναμικός ιστός, έντονα ευαίσθητος σε ερεθίσματα από την καθημερινή ζωή. Χωρίς ερεθίσματα για την προώθηση της αυξημένης οστικής αντοχής, η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου δεν είναι πιθανό να προάγει το σχηματισμό ισχυρότερου οστού.

Τι μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την αντοχή των οστών;

ΕΝΑ μελέτη που διεξήχθη το 2017 έδειξε ότι η προπόνηση δύναμης με βάρη μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας με χαμηλή οστική μάζα.

Σε αυτή τη μελέτη, μια ομάδα μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών επιστρατεύτηκε και οι μισές ανατέθηκαν σε άσκηση χαμηλής έντασης, ενώ οι άλλες μισές σε επιτηρούμενη προπόνηση με βάρη.

Η ομάδα που ανατέθηκε στην προπόνηση με βάρη είχε αύξηση στην οστική πυκνότητα, ενώ η ομάδα χαμηλής έντασης στην πραγματικότητα μειώθηκε κατά τη διάρκεια των οκτώ μηνών της μελέτης.

Το περπάτημα δεν είναι αρκετό

Δυστυχώς, το περπάτημα από μόνο του είναι απίθανο να αυξήσει τη δύναμη των οστών επειδή δεν παρέχει επαρκή ερέθισμα για να προκαλέσει περισσότερο σχηματισμό οστών.

Καλύτερες εναλλακτικές είναι το άλμα ή ακόμα και η επιτόπια πορεία. Χρειάζονται μόνο 50 φορτώσεις ανά συνεδρία τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για να δείτε αυτό το όφελος.

Αυτές οι ασκήσεις θα ωφελήσουν επίσης τη μυϊκή δύναμη και θα μειώσουν τους κινδύνους σαρκοπενίας και πτώσεων. Και αν δεν πέσεις, είναι πολύ πιο δύσκολο να πάθεις κάταγμα!

Όπως πάντα, η άσκηση πρέπει να είναι ασφαλής και ευχάριστη, επομένως εάν δεν έχετε συνηθίσει να κάνετε αυτού του είδους τις ασκήσεις, είναι πάντα καλό να ελέγχετε το γιατρό σας. Υπάρχουν τόσες πολλές ζωηρές και δραστήριες γυναίκες που απολαμβάνουν ενεργητικές ζωές, ακόμη και με οστεοπόρωση.

Είτε έχετε την πάθηση είτε όχι, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής αερόβιας άσκησης και της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι αναπόσπαστα στοιχεία για τη διατήρηση της ζωτικότητας για όσο το δυνατόν περισσότερο, με το πλεονέκτημα της βελτίωσης της ευεξίας σήμερα.

Έχετε διαγνωστεί με οστεοπόρωση; Τι άσκηση κάνετε για να διατηρήσετε τη ζωτικότητα στη ζωή σας και να εξασφαλίσετε ευεξία στα 60 σας; Μοιραστείτε τα αγαπημένα σας στα σχόλια παρακάτω.