3 κορυφαίες ασκήσεις για την οστεοπόρωση (και 1 που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε!)

4
3 κορυφαίες ασκήσεις για την οστεοπόρωση (και 1 που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε!)

Ανησυχείτε ότι δεν κάνετε αρκετή άσκηση – ή τα σωστά είδη; Ανησυχείτε μήπως πληγωθείτε εάν ασκείστε λανθασμένα; Αναρωτιέστε τι πραγματικά λειτουργεί για να χτίσετε τα οστά σας;

Στη δουλειά μου, επικοινωνώ με πολλούς πελάτες που αναρωτιούνται τις ίδιες ερωτήσεις. Εδώ είναι οι τρεις κορυφαίες ασκήσεις μου για την οστεοπόρωση (και 1 που πρέπει ποτέ κάνω!)

Τα κακά νέα είναι ότι περίπου 20 εκατομμύρια γυναίκες ηλικίας 50+ σε χώρες της Ευρωπαϊκής Ένωσης έχουν οστεοπόρωση. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, πάνω από το 50% των γυναικών άνω των 50 διατρέχουν κίνδυνο να σπάσουν ένα κόκκαλοσύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης.

Τα άλλα άσχημα νέα (υπόσχομαι ότι αυτό το κομμάτι έχει σχεδόν τελειώσει!) είναι ότι η ηλικία είναι ο #1 παράγοντας στον κίνδυνο κατάγματος. Με άλλα λόγια, όσο μεγαλώνουμε, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχουμε να σπάσουμε ένα κόκαλο.

Τα καλά νέα (ναι, υπάρχουν καλά νέα!) είναι ότι δεν είσαι στατιστικός! Η οστεοπόρωση ΔΕΝ είναι αναπόφευκτη, ούτε και τα σπασμένα κόκαλα. Μπορείτε να κάνετε θετικά βήματα δράσης σε κάθε στάδιο της ζωής για να διασφαλίσετε ότι τα οστά σας παραμένουν γερά.

Είναι γνωστό ότι η άσκηση είναι καλή για τα οστά μας και η έρευνα το υποστηρίζει.

Τρεις τύποι άσκησης ξεχωρίζουν πραγματικά για το χτίσιμο των οστών και θα τους καλύψουμε παρακάτω.

Σημείωση: Παρακαλούμε επικοινωνήστε με την ιατρική ομάδα σας πριν ξεκινήσετε οτιδήποτε νέο. Ακούστε το σώμα σας να προοδεύει σταδιακά και να δίνετε πάντα χρόνο ανάρρωσης μεταξύ των συνεδριών, όπως χρειάζεται.

Οι ασκήσεις που φέρουν βάρος είναι εκείνες όπου κρατάμε το σωματικό μας βάρος ενάντια στη βαρύτητα. Κρούση σημαίνει ότι ένα αντικείμενο έρχεται σε επαφή με ένα άλλο βίαια.

Το περπάτημα, ο χορός και η πεζοπορία είναι τέλεια παραδείγματα που συνδυάζουν το να φέρουμε βάρος στα πόδια και τα πόδια μας ενώ χτυπάμε τη γη σε κάθε βήμα.

Υπάρχουν τρία είδη άσκησης με κρούση – χαμηλή, υψηλή και μεσαία.

Άσκηση χαμηλού αντίκτυπου

Για να είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, κρατάμε πάντα το ένα πόδι στο έδαφος. Το περπάτημα έχει χαμηλή πρόσκρουση ακόμα και όταν περπατάμε βιαστικά. Αυτό μπορεί να γίνει καθημερινά ή αρκετές ημέρες την εβδομάδα, ανάλογα με την απόσταση, την ταχύτητα και την έντασή σας.

Άσκηση υψηλού αντίκτυπου

Οι ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης αναγκάζουν και τα δύο πόδια να φύγουν από το έδαφος ταυτόχρονα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το τρέξιμο, το άλμα, το hopping και τον έντονο χορό.

Ενώ ορισμένες πηγές συνιστούν στις γυναίκες με οστεοπόρωση να αποφεύγουν τις δραστηριότητες με μεγάλο αντίκτυπο, είναι μια ατομική κρίση που εξαρτάται από τη σοβαρότητα της οστεοπόρωσης και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ελέγξτε με την ιατρική ομάδα σας.

Άσκηση μεσαίου αντίκτυπου

Οι ασκήσεις μέτριας πρόσκρουσης περιλαμβάνουν κινήσεις στις οποίες χτυπάμε το έδαφος με περισσότερη δύναμη από το περπάτημα, αλλά τουλάχιστον το ένα πόδι μένει στο έδαφος.

Το καλύτερο παράδειγμα είναι το ποδοπάτημα. Όταν πατάτε, το ένα πόδι μένει στο έδαφος ενώ το άλλο έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο. Είναι πιο ασφαλές από το άλμα γιατί μπορείτε να το κάνετε σε μια πόρτα, ενώ ανεβαίνετε πάνω με το ένα χέρι στο κάγκελο ή ακόμα και καθισμένοι.

Δοκιμάστε το τώρα – απλώς σηκώστε το ένα πόδι και ποδοπατήστε σαν να συνθλίβετε ένα κουτάκι με το πόδι σας. Αυτή είναι η αγαπημένη μου άσκηση για να διδάξω δραστήριες ηλικιωμένες γυναίκες, καθώς μας βοηθά επίσης να ξεφύγουμε από τυχόν απογοητεύσεις με το ικανοποιητικό δυνατό χτύπημα στο πάτωμα.

Επίδραση που φέρει βάρος για το άνω μέρος του σώματος

Τι γίνεται με τον αντίκτυπο που φέρει το βάρος στο πάνω μέρος του σώματος, μπορείτε να ρωτήσετε.

Δεν μπορούμε να αγνοήσουμε τα οστά του άνω μέρους του σώματος, καθώς οι καρποί είναι μια κοινή θέση για κατάγματα. Αντέχουμε βάρος στα χέρια και τους πήχεις μας σε ασκήσεις γιόγκα και σωματικού βάρους όπως σανίδες και push-ups. Το τένις και το Pickleball είναι επίσης εξαιρετικοί τρόποι για να προσθέσετε ασκήσεις αντίκτυπου στο πάνω μέρος του σώματός σας.

Η άσκηση με αντίσταση είναι ένας άλλος τρόπος για να πούμε «άρση βαρών» ή «προπόνηση δύναμης». Έρευνες αποδεικνύουν ότι η άσκηση με αντίσταση λειτουργεί για την κατασκευή των οστών.

Έχοντας εργαστεί σε γυμναστήρια και κέντρα ευεξίας για πολλά χρόνια, παρατήρησα ότι πολλές γυναίκες παρέλειψαν αυτήν την ουσιαστική πτυχή της φυσικής κατάστασης.

Το άλλο λάθος που βλέπω συχνά να κάνουν οι γυναίκες είναι να μένουν για πάντα με πολύ ελαφριά βάρη. Για να δημιουργήσουμε αλλαγές στα οστά μας, πρέπει να ενεργοποιήσουμε την «αρχή της υπερφόρτωσης». Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κουράζουμε τους μύες μας για να δυναμώσουμε τα οστά μας.

Εάν κάνετε μια άσκηση 12-15 φορές, θα πρέπει να είστε τόσο κουρασμένοι στο τέλος που δεν θα μπορούσατε να κάνετε άλλο με καλή φόρμα. Εάν δεν είστε τόσο κουρασμένοι, αλλάξτε την άσκηση ή/και προσθέστε αντίσταση.

Για τη δύναμη των οστών στο πάνω μέρος του σώματος, προτείνω ασκήσεις ώθησης και έλξης με κορδέλα. Εάν έχετε αρθρίτιδα στα χέρια ή στους καρπούς σας, υπάρχει ακόμα τρόπος – δείτε αυτό το βίντεο:

Δεν αποτελεί έκπληξη ότι αν δεν πέσεις, μάλλον δεν θα σπάσεις! Η άσκηση ισορροπίας είναι αδιαπραγμάτευτη απαραίτητη στη ρουτίνα κάθε δραστήριας γυναίκας. Δυστυχώς, τα περισσότερα προγράμματα άσκησης ισορροπίας για γυναίκες άνω των 60 ετών δεν περιλαμβάνουν ασκήσεις ισορροπίας που μοιάζουν με την πραγματική ζωή.

Δεν πέφτουμε και σπάμε κόκαλο όταν στεκόμαστε στο ένα πόδι ενώ ακουμπάμε έναν τοίχο με το χέρι μας. Συνήθως δεν σπάμε ένα κόκκαλο ενώ στεκόμαστε σε μια φανταστική δοκό ισορροπίας δίπλα στην καρέκλα μας.

Παρακαλώ μην με παρεξηγήσετε. Δεν είναι ότι αυτές είναι ΚΑΚΕΣ ασκήσεις. Είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, αλλά δεν μας πάνε αρκετά μακριά σε μια ζώνη πρόκλησης και δεν μιμούνται τις προκλήσεις της πραγματικής ζωής.

Οι πραγματικές προκλήσεις περιλαμβάνουν το σκοντάψιμο πάνω από μια ρίζα δέντρου, το περπάτημα σε μια ολισθηρή επιφάνεια και το κατέβασμα από μια απότομη σκάλα.

Για να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας για να προετοιμαστείτε για την πραγματική ζωή, οι ασκήσεις ισορροπίας πρέπει να είναι δυναμικές και τρισδιάστατες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μετακινήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός και πίσω, πλάι-πλάι και περιστροφικά.

Για μερικά παραδείγματα, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το βίντεο σχετικά με το πώς να κάνετε τις ασκήσεις ισορροπίας σας να μοιάζουν με την πραγματική ζωή.

Εάν έχετε οστεοπόρωση στη σπονδυλική σας στήλη, μην καμπουριάζεστε ή τσακίζετε!

Η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης έχει σχεδιαστεί για να έχει μια φυσική καμπύλη προς τα μέσα. Με όρους ανατομίας, ονομάζεται επέκταση. Το αντίθετο είναι η κάμψη, η οποία στρογγυλεύει τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός.

Η υπερβολική κάμψη μιας οστεοπορωτικής σπονδυλικής στήλης μπορεί να οδηγήσει σε σπονδυλικά κατάγματα, που ονομάζονται επίσης συμπιεστικά κατάγματα. Τα μέτωπα των σπονδύλων υφίστανται υπερβολική πίεση και υποχωρούν με τη μορφή μικρών ρωγμών.

Αρκετές κινήσεις που προκαλούν υπερβολική κάμψη θα πρέπει να αποφεύγονται εάν έχετε οστεοπόρωση στη σπονδυλική σας στήλη:

  • Καμπουριασμένη στάση όρθια ή καθιστή.
  • Καθίσματα και κοιλιακούς κρίκους.
  • Στρογγυλοποίηση της πλάτης σας ενώ σηκώνετε ένα αντικείμενο.
  • Κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης σε γιόγκα, πιλάτες ή άλλες μορφές άσκησης με επαναλαμβανόμενες κάμψεις προς τα εμπρός. Διατηρήστε την οσφυϊκή σας καμπύλη ουδέτερη.

Τι κάνεις για γερά κόκαλα; Ποιες ασκήσεις σε έχουν βοηθήσει να νιώσεις πιο δυνατός; Είχατε μετρήσιμη βελτίωση με τα χρόνια στην οστική πυκνότητα λόγω άσκησης; Παρακαλώ αφήστε ένα σχόλιο παρακάτω!

Αποποίηση ευθύνης: Αυτό το άρθρο δεν προορίζεται για παροχή ιατρικών συμβουλών. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να λάβετε συγκεκριμένες ιατρικές συμβουλές για την κατάστασή σας.