9 τροφές που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης

6
9 τροφές που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης

Η υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή και ως υπέρταση, επηρεάζει εκατομμύρια Αμερικανούς. Είναι ο πιο κοινός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις που μπορεί να προληφθεί. Η υψηλή αρτηριακή πίεση ορίζεται ως η συστολική αρτηριακή πίεση (ο ανώτερος αριθμός) 130 mm Hg ή περισσότερο ή η διαστολική αρτηριακή πίεση (ο κάτω αριθμός) μεγαλύτερη από 80 mm Hg.

Είναι πολύ σημαντικό να μην είναι πολύ υψηλή η αρτηριακή σας πίεση. Χρόνια υψηλής αρτηριακής πίεσης μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία σας. μείωση της ροής του αίματος στην καρδιά, τον εγκέφαλο και τα νεφρά σας για να αναφέρουμε μερικά όργανα.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση από μόνη της συχνά δεν έχει καθόλου συμπτώματα. Έτσι, συχνά αποκαλείται «σιωπηλός δολοφόνος». Η κακώς ελεγχόμενη υπέρταση αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, νεφρικής ανεπάρκειας, τύφλωσης και περιφερικής αρτηριακής νόσου.

Πρώτα και κύρια, θέλω να τονίσω ότι πρέπει να παίρνετε τα φάρμακά σας όπως σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας. Ακολουθήστε τις ιατρικές συμβουλές και οδηγίες του γιατρού σας, κρατήστε τα ραντεβού με τον γιατρό σας και κάντε τις απαραίτητες εξετάσεις σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.

Μόνο αφού τα κάνετε όλα αυτά, θα πρέπει να σκεφτείτε να βελτιώσετε την υγεία σας με τις ακόλουθες τροφές που μπορεί να σας ωφελήσουν. Να γνωρίζετε ότι πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν πολλά φάρμακα, όπως η βαρφαρίνη, που έχουν περιορισμούς. Επιπλέον, οι άνθρωποι μπορεί να έχουν συνυπάρχουσες διαταραχές.

Οι περιορισμοί λόγω των φαρμάκων που παίρνετε και οι οδηγίες διατροφής για τις άλλες διαταραχές σας έχουν προτεραιότητα έναντι των παρακάτω προτεινόμενων τροφών. Μην καταναλώνετε τροφές στη λίστα που ο γιατρός σας σας έχει πει προηγουμένως να μην τρώτε.

Έχοντας αυτό υπόψη, θα ήθελα να σας δώσω μια λίστα με 9 τροφές που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

φρέσκα μούρα

Τα μούρα έρχονται σε διάφορα ζωηρά χρώματα. Η χρωστική ουσία που δίνει στα μούρα το όμορφο χρώμα τους ονομάζεται ανθοκυανίνη. Τα βατόμουρα, τα σμέουρα, οι φράουλες και τα βατόμουρα έχουν ανθοκυανίνη που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Η ανθοκυανίνη μειώνει την αρτηριακή πίεση διευρύνοντας τα αιμοφόρα αγγεία και καθιστώντας τα πιο εύκαμπτα.

Μια μελέτη έκανε έρευνα σε πάνω από 34.000 άτομα με υπέρταση σε μια περίοδο 14 ετών. Αποκάλυψε ότι όσοι είχαν την υψηλότερη πρόσληψη ανθοκυανινών, κυρίως από βατόμουρα και φράουλες, είχαν 8% χαμηλότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση από εκείνους με χαμηλή πρόσληψη ανθοκυανίνης.

Και, μια μελέτη του Μαρτίου 2015 που έγινε από το Ακαδημία Διατροφής και Διαβητικού διαπίστωσε ότι ακόμη και λιγότερο από μια ουγγιά βατόμουρα την ημέρα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα είδος λίπους που είναι καλό για τα αιμοφόρα αγγεία σας. Βρίσκεται σε πολλά ψάρια. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών δύο φορές την εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη διαστολική και συστολική αρτηριακή πίεση σε άτομα που είναι υπέρβαρα.

Έτσι, η American Heart Association συνιστά να τρώτε δύο μερίδες 3 ουγγιές λιπαρό ψάρι την εβδομάδα. Τα ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν σαρδέλες, ιππόγλωσσα, σολομό, γαύρο, πέστροφα, ρέγγα, μπακαλιάρο, σκουμπρί και τόνο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα τριγλυκερίδια και μειώνουν τη φλεγμονή.

Μια μελέτη με 2.036 άτομα έδειξε ότι τα άτομα με τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών στο αίμα είχαν σημαντικά χαμηλότερη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με αυτά με τα χαμηλότερα επίπεδα στο αίμα.

Ως προειδοποίηση όμως, ορισμένα ψάρια περιέχουν υδράργυρο και θα πρέπει να ελέγχετε συχνά τις πιο πρόσφατες οδηγίες του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων σχετικά με το ποια ψάρια πρέπει να αποφεύγετε ή να περιορίζετε στη διατροφή σας.

Η κατανάλωση γιαουρτιού έχει συσχετιστεί με 10% χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών όπως το γιαούρτι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα μούρα και το γιαούρτι αλληλοσυμπληρώνονται σε μεγάλο βαθμό στη γεύση και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι κάνναβης, οι ηλιόσποροι και οι σπόροι chia έχουν θρεπτικά συστατικά για την καρδιά, όπως π.

ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες. Βεβαιωθείτε ότι οι σπόροι σας είναι ανάλατοι αν θέλετε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.

Οι σπόροι κάνναβης και οι σπόροι κολοκύθας είναι γεμάτοι αργινίνη, ένα αμινοξύ που μειώνει ορισμένους δείκτες φλεγμονής. Αυτό, με τη σειρά του, χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Ειδικά το έλαιο κολοκύθας έχει αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικό στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη με 23 γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση τριών γραμμαρίων ελαίου κολοκύθας την ημέρα για έξι εβδομάδες μείωσε σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.

Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 26 άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι η λήψη 35 γραμμαρίων αλευριού από σπόρους chia την ημέρα μείωσε την αρτηριακή πίεση τόσο σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα όσο και σε άτομα που δεν λαμβάνουν φάρμακα.

Μια ανασκόπηση 11 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου, ειδικά όταν καταναλώνεται σε ολόκληρη τη μορφή σπόρων τους, για 12 εβδομάδες ή περισσότερο οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Επίσης, ο λιναρόσπορος μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και βοηθά με τον διαβήτη και την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος.

Οι μπανάνες είναι γνωστές για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο. Το κάλιο μειώνει την αρτηριακή πίεση μειώνοντας το νάτριο στο σώμα και μειώνοντας την ένταση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλές σε κάλιο συνδέονται με υψηλότερες αρτηριακές πιέσεις. Οι μπανάνες είναι επίσης φυσικά γλυκές. Έτσι, αυτή είναι μια από τις φορές που κάτι καλό για εσάς μπορεί να είναι ιδιαίτερα νόστιμο.

Το μονοξείδιο του αζώτου στα παντζάρια βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ανοίγοντας τα αιμοφόρα αγγεία. Τα νιτρικά άλατα στον χυμό ριζών τεύτλων έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε μόλις 24 ώρες.

Μια μελέτη το 2015 έδειξε ότι άτομα με υπέρταση που έπιναν 250 χιλιοστόλιτρα χυμού κόκκινων τεύτλων την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Υπήρξε μέση μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 7,5/5,2 χιλιοστά υδραργύρου σε διάστημα 24 ωρών.

Η κατανάλωση φιστικιού έχει συνδεθεί με υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, πρωτεΐνες, υγιή λίπη, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Αυτές οι ουσίες μειώνουν την αρτηριακή πίεση μειώνοντας τη σύσφιξη των αιμοφόρων αγγείων και τον καρδιακό ρυθμό. Όπως και με τους σπόρους, μην τρώτε φιστίκια Αιγίνης με πρόσθετο αλάτι.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν το 10% των ημερήσιων θερμίδων τους από φιστίκια μείωσαν τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4,8 mm Hg. Με μια δίαιτα συντήρησης 2.000 θερμίδων την ημέρα, το 10% των θερμίδων θα ήταν ένα τέταρτο του φλιτζανιού φιστίκια Αιγίνης.

ολικής αλέσεως

Παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως είναι το σιτάρι ολικής αλέσεως, η βρώμη, το κριθάρι, το καστανό ρύζι, η κινόα, η σίκαλη και το φαγόπυρο. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες κατά την αγορά. Λέξεις όπως «πολύσπορο» ή «αλεύρι σίτου» δεν σημαίνουν δημητριακά ολικής αλέσεως.

Το Heart Foundation συνιστά την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως για την υγεία της καρδιάς και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Έρευνες έχουν δείξει ότι τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 15%.

Μια μελέτη αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι που προσθέτουν βρώμη στη διατροφή τους μείωσαν τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 7,5 mm Hg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 5,5 mm Hg.

Παραδείγματα φυλλωδών πράσινων λαχανικών είναι το κατσαρό λάχανο, η ρόκα, τα πράσινα λαχανικά, το σέσκουλο, τα πράσινα παντζάρια, τα πράσινα γογγύλια, το μαρούλι, τα χόρτα μουστάρδας, το λάχανο και το σπανάκι. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα βιταμίνες και νιτρικά άλατα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Μια μελέτη με περισσότερους από 53.000 ανθρώπους έδειξε ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά την ημέρα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Αν δεν σας αρέσει να τρώτε αυτά τα χόρτα μόνα τους ή σε σαλάτες, η προσθήκη τους σε σούπες, ομελέτες, smoothies, σάντουιτς και μαγειρευτά μπορεί να είναι πιο εύγευστο. Το να τα κάνετε πουρέ σε σάλτσες για να τα βάλετε στα γεύματα είναι μια άλλη επιλογή.

Για να διαχειριστείτε καλύτερα την υπέρταση, βεβαιωθείτε ότι είστε υπό τη φροντίδα ενός γιατρού, λαμβάνετε τα συνταγογραφούμενα φάρμακα, κάνετε τις εργαστηριακές και άλλες εξετάσεις που έχουν παραγγελθεί και ακολουθείτε τους διατροφικούς περιορισμούς σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού ή/και του διαιτολόγου σας. Μόλις τα κάνετε όλα αυτά, σκεφτείτε την αξία των προαναφερθέντων τροφών στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση; Ενσωματώνετε τακτικά ειδικές τροφές στη διατροφή σας; Έχετε παρατηρήσει διαφορά στην αρτηριακή σας πίεση όταν τρώτε αυτά τα τρόφιμα; Μοιράσου τις σκέψεις σου.